Episode 58 - Besser schlafen, besser leben: Die wichtigsten Schlaf-Hacks mit Markus Kamps

00:00:00: die drei größten Hebel.

00:00:01: Also auf alle Fälle mein Lieblingshebel und auch einer der wirklich, wirklich oft unterschätzt wird ist der richtige zur Bettgezeitpunkt.

00:00:09: also eine richtige zu Bettgezeitpunkt wird absolut unterschetzt sowohl in der Pause dort sowie auch individuell.

00:00:16: Der hat natürlich einmal mit meinem ganz normalen Verlauf leere ich auch Eune zu tun oder leere eune Taube, was für ein Chronotyp bin ich.

00:00:24: Aber nicht nur sondern er hat damit zu tun wie sehr höre ich auf meine innere Uhr also auf meinen Takt.

00:00:31: Dieses Vorverdauen der Gedanken das sollten wir möglichst schon machen um dreizehn uhr vierzehn Uhr also irgendwann in einer Mittagspause und dann versuchen wir einfach Die Dinge, die uns besser schon aufgefallen sind.

00:00:45: Was war gut?

00:00:45: Was war schlecht?

00:00:46: Wer hat mich geärgert?

00:00:47: was ist morgen?

00:00:48: Schon fort zu verdauen damit abends beim Einschlafen das nicht hochkommt oder bei Perfektionisten, die das dann auch runter drücken bis sie eingeschlafen sind dass es dann praktisch nicht um zwei und dreißig hoch kommt und sagt hallo da bin ich also deswegen vor Verdauern der Gedanken um dann praktischer einschlaffen zu können mit weniger im Kopf und besser durchschlafen zu können, damit eben im zwei Uhr dreißig spielen das nicht hochkommt.

00:01:15: Viele unterschätzen wie viel Einfluss hochwertige Supplemente auf Energie-, Regeneration- und langfristiger Gesundheit haben können.

00:01:22: Ich nutze Selbstprodukte von Randall Nutrition weil sie kompromisslos auf Qualität setzen.

00:01:27: Wenn du selbst testen willst mit dem Code TOBIZINN sparsst du zehn Prozent bei deiner Bestellung.

00:01:32: Den Link findest Du in den Show Notes.

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00:01:45: In dieser Reise geht es um mehr als nur Biohecken.

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00:01:57: Der Weg zu einem erfüllten und gesunden Leben beginnt jetzt.

00:02:07: Einen wunderschönen guten Morgen beim Berggesundert Podcast.

00:02:10: Der Schlafcoach Markus Kampz ist bei mir jetzt so Gast und ich freue mich ja immer, wenn ich jemanden habe der so ganz praktische Tipps vermitteln kann wie sich das Leben schnell verbessert und da spielt der Schlaf natürlich eine sehr wesentliche Rolle.

00:02:23: von daher bin ich sehr froh dass er da ist heute morgen.

00:02:26: Und Markus die Frage wie du geschlafen hast interessiert mich natürlich aber auch wie du zum thema schlaf überhaupt in deinem leben gekommen bist.

00:02:34: Ja, das ist schön dass ich hier sein darf.

00:02:36: Recht herzlichen Dank!

00:02:37: Also mein Name ist Markus Kampfs.

00:02:38: Ich bin Schlafcoach und eben auch Faktuzent für Bedwarn Und wir begleiten sowohl Sportler.

00:02:44: Wir haben gerade einen gehabt der ist bis zu Olympia gekommen Der war da nur als Eischnilläufer Dreizender geworden.

00:02:49: Aber das waren eine ganz tolle spannende Zeit vorher.

00:02:52: Und wir sind auch im betrieblichen Gesundheitsmanagement unterwegs Machen dann das Thema Schichtarbeit Rhythmuskurve für Polizisten oder für andere Behörden und begleiten auch Unternehmen bei dem Prozess Schlafen im Betrieb, so ein bisschen zu integrieren.

00:03:06: Und dann ist eben noch mein Fable da komme ich auch her!

00:03:09: Ist meine Wurzel nämlich aus der Bettenindustrie.

00:03:13: Meine Eltern hatten drei Bettenfachgeschäfte.

00:03:15: Ich bin mit Federn in den Haaren groß geworden und entweder man flüchtet oder man bleibt.

00:03:20: In dem Fall bin ich geblieben und geflüchtet und dann irgendwann in der Industrie gelandet und habe dann aber gemerkt Die Matratzenindustrie redet nicht mit der Schlafforschung und die Schlaf-Forschung redete nicht mit den Endkunden.

00:03:31: Und die Endkunde wissen gar nichts über Schlaf oder über die vernetzten Zusammenhänge, dann habe ich mich vor sieben zwanzig Jahren selbstständig gemacht und seitdem bin ich eben neutraler Schlafcoach für Schlaf und Bett.

00:03:44: Mein Bruder sagt Spaß ist halber immer!

00:03:46: Ich bin Berufskraftfahrer mit leicht beratender Tätigkeit aber das bringt sich mit dass man einfach auch viel unterwegs ist und wir sind in der ganzen Dachregion unterwegs.

00:03:57: Das heißt du schläfst in vielen unterschiedlichen Betten, also das Thema Schlafsituation, konkrete Bett-Situationen wollten wir noch drauf zu sprechen kommen finde ich ganz spannend aber auch dass du wirklich an so praktisch mit dem Bett eben arbeitest als ja das wo die meisten doch drin ihre Nacht verbringen.

00:04:12: vielleicht fangen wir... Der Schlaf hat ja mal ein bisschen was nebulöses mysteriöses natürlich.

00:04:17: Wir verlieren so die Kontrolle weitestgehend über unser Bewusstsein.

00:04:21: Vielleicht kannst du uns kurz ein bisschen mitnehmen, was passiert biologisch?

00:04:24: Also wenn ich meinen Schlafchecker hier an habe dann sehe ich immer leicht schlaft.

00:04:27: Dann sehe ich Remschlaf und dann sehe Tiefschlafphasen.

00:04:30: vielleicht nehmen wir uns mal ein bisschen Mit.

00:04:31: Was passiert denn in der Nacht, wenn man es hinlegen?

00:04:34: ja also grundsätzlich sollten wir wirklich Schlaf als etwas Schönes empfinden Und auch praktisch nichts technisches.

00:04:41: Wenn man es zu stark mit sleep maxing sieht dann hat man natürlich diesen Schlaf Erwartungsdruck Und der Schlaferwartungsdruck macht dann sogar eher, dass der Schlaf nachher gestört ist.

00:04:53: Aber wir schlafen eben vielleicht noch nicht ganz ein.

00:04:56: Wir zucken ein bisschen und haben Stressentladungen.

00:04:59: Wir rücken so ein bisschen zum Bettrand und haben eine etwas anderen Einschlafphase.

00:05:05: Wir werden ein bisschen ruhiger.

00:05:06: Unser Herzkreislaufsystem senkt sich so ein bißchen und dann sind wir irgendwann im mitteltiefen Schlaf.

00:05:11: Danach im Tiefschlaf wird die körperliche Erholung gemacht also Zellaufbau, Muskulatur Stoffwechselregulierung, all das passiert dann.

00:05:21: Und da gibt es einen sprunghaften Anstieg und wir sind in der Rämschlafphase und dort haben wir eben Konsolidierungen von Gedankenkreisen und eben auch bestimmte Bewegungsabläufe.

00:05:31: also wer so super Skills sich einprägen will, der muss die Bewegungs Abläufer speichern.

00:05:41: Langzeitgedächtnis.

00:05:42: Und das geht natürlich über die Traumschlafphase und das geht über die zweite Nachthälfte, also wer schlecht durchschläft der hat im Bio-Hacking-Prinzip verloren wenn er seine Skills nicht abspeichern kann.

00:05:53: Das wäre da im Grunde genommen ganz wichtig.

00:05:56: Ja und dann geht es natürlich alles so in Wellen und Nicht immer schlägt jemand tief und nicht immer ein Schleft jemandem Traum schlafen sondern das wechselt sich ab Und kein Mensch schläft immer tief, kein Mensch lebt immer durch sondern wir brauchen unsere Wellen und Rhythmen.

00:06:11: Das passiert dann eben die ganze Nacht bis wir morgens dann wenn es alles wieder flacher wird von unserem eigenen Cortisonspiegel wieder wach gemacht werden und dann praktisch hoffentlich erholt in den Tag starten Wenn keine Ablenkungen da waren, wenn keine Geräusche da war, wenn mir nicht zu kalt oder warm war... ...wenn mein Mindset vorher abgeschaltet war und wenn im Grunde genommen Die Bettwaren auch gemütlich waren und ich mich aufs Bett gefreut habe.

00:06:38: Und nicht so nach dem Motto um Gottes Willen, da muss ich gleich wieder rein.

00:06:43: Ja es ist ganz viele spannende Sachen angesprochen.

00:06:47: in der Rämschlafphase können wir die Motorskills verbessern wenn mir jetzt sage ich mal Sport gemacht haben indem wir uns verbessern wollen über den Tag im Rämmschlaf so ob ich gehört passiert auch sowas wie eine psychologische Reinigung also eine kleine Psychotherapie quasi würdest du das unterschreiben?

00:07:04: Ja genau, also wir heißen schön weil das Training endet nicht in Gym sondern in Bett und wir haben dann wirklich diesen Ablauf dass wir emotional uns konsolidieren und wirklich auch diese Reinigung haben.

00:07:17: Es gibt sogar noch einen Schritt weiter.

00:07:19: Wir haben sowohl im Remsschlaf aber auch im Tiefschlaf gibt es ja neue Untersuchungen von der St Louis Universität Gibt's praktisch so was ähnliches wie ein Reinigungsprozess für unser glümphatisches System.

00:07:33: Also wir haben das Lymphatische und das Glymphatische System.

00:07:37: Und dann gibt es so kleine Tauproteine und so bestimmte Sachen, die abgebaut werden müssen wenn man das vereinfacht darstellt.

00:07:47: Tobias jetzt nicht böse sein aber denkt mal eben an einen gekachelten Raum.

00:07:53: Klar du bist da Jetzt Toilette.

00:07:57: Im Grunde genommen ist das so ähnlich wie Spülen.

00:07:59: Also, das Gehirn muss gespült werden und wenn wir uns jetzt mal eine Toilette vorstellen und wir machen mal zwei Wochen lang genau also voll und du ziehst nicht ab Hast du dieses Bild?

00:08:13: Ja, hoffentlich hören jetzt alle auch gut zu.

00:08:15: So

00:08:15: ganz hinten ja!

00:08:18: Und das ist jetzt im Grunde genommen das was passieren würde wenn wir unser glümphatisches System mit der Tiefschlafpumpe also da werden andere Wellen ausgelöst aber auch im Traumschlaf mit den gleichmäßigeren Waves.

00:08:32: Wenn das dann praktisch nicht passiert haben wir praktisch nichts.

00:08:35: dieses Abspülen oder nicht dieses Abarbeiten von diesen Taubroteinen Und da weiß man heute, das kann also Parkinson.

00:08:43: Das kann Demenz.

00:08:45: Das kannst viele Gehirnerkrankungen im schlimmsten Fallen nachher sogar fördern beziehungsweise wir könnten es positiv beeinflussen indem man einfach für unser blümfahrtisches System ein guter Mixtur zwischen Tiefschlaf und Traumschlaf hätte.

00:09:01: Das ist super spannend auch wenn du so erzählst.

00:09:04: Du hast recht, das Tracking kann einen so ein bisschen Jack machen und auch tatsächlich so unter Druck setzen.

00:09:09: Deswegen gucke ich mir das meistens irgendwann um die Mittagszeit an, damit ich mich nicht so sehr primer damit.

00:09:15: Ich habe das Gefühl dass beim... Also wenn ich das Gefühl ab Tiefschlaf ist zu kurz gekommen, dass ich mich eher körperlich ein bisschen grogge fühle Und wenn der Remmschlaf zu kurz gekommen ist, dass es mir irgendwie so mental so ein bißchen die Kapazität fehlt lässt sich das mit der Schlafforschung in Einklang bringen.

00:09:31: meine Beobachtungen

00:09:32: Ja, das passt genau Tiefschlaf und Traumschlaf wenn man es so vereinfacht.

00:09:35: Erste nach der Hälfte Tief-Schlaf körperliche Erholung.

00:09:38: Zweite nach der hälfte Nach der Stunde des Wolfs.

00:09:41: Nach zwei Uhr dreißig ist dann praktisch Traumschlaf und alles was wir da regulieren müssen.

00:09:46: Interessant ist dass manchmal eben die Leute ich würde dir sogar empfehlen guck auch nicht am Mittag sondern guckt mal nach drei vier Tagen oder nach einer Woche.

00:09:56: Die Leute, die Schlaf Schwierigkeiten haben und uns gerade zuhören, die sollten den Tracker ein bisschen vorsichtig benutzen.

00:10:03: Da gibt es auch einen Namen für Autosummie also dass man diesen Schlaf und dieses Tracken und dieses praktisch überkontrollieren, dass das dann manchmal sogar negativ ist für Leute mit Insomnien also mit Ein- und Durchschnachtstörungen.

00:10:17: Die sollten die Tracker gar nicht so richtig benutzen.

00:10:19: aber man könnte ja auch nach drei Tagen oder nach vier Tagen einfach mal gucken und dann sogar dem handschriftlichen Protokoll was ich parallel gemacht habe vergleichen.

00:10:28: Weil wenn ich zu früh hingucke, dann sagen Sportler immer, oh, da bin ich für den ganzen Tag eben geprimed und hab dann einfach die negative Gedanken.

00:10:36: Und muss dann noch mein Post machen und dann nachher noch schnell an die Startlinie und dann meine Leistung abrufen.

00:10:41: Das ist natürlich blöd!

00:10:43: Deswegen vielleicht nach drei vier Tagen aber vielleicht mal so als Ratespiel für dich Wie viel Prozent müsste ich denn, wenn alles mega gut läuft Traumschlaf haben?

00:10:56: Tiefschlaf und wie viel Restschlaf.

00:10:58: Also wir haben hundert Prozent Weil die Tracker sagen ja manchmal gar nix, sondern sie haben dann irgendeine Nebelzahl.

00:11:06: Aber wenn wir das in Prozent machen ist es meistens einfacher und greifbarer.

00:11:10: Was sagst du denn?

00:11:11: Was sind deine Werte?

00:11:12: Oh jetzt machen wir Outing!

00:11:14: Ja gerne.

00:11:15: also ich weiß ein Nacht war auf jeden Fall okay, wenn Tiefschlaf um eine Stunde ist und Remmschlaf so alles über anderthalb Stunden.

00:11:24: Dann ist es ok.

00:11:25: Wenn's richtig gut war, dann ist Remmschlaf deutlich über zwei Stunden und Tiefschlaf so eins, zwanzig, eins dreißig.

00:11:32: Das würde bedeuten wenn ich jetzt den leicht

00:11:34: schlafe.

00:11:37: Eigentlich will ich acht Stunden aber sieben ist eigentlich die Regel.

00:11:41: Sieben, sieben, fünfzehn ist meine Baseline und damit komme ich auch so gefühlt sehr energetisch durch den Tag.

00:11:48: also es reicht.

00:11:49: ich glaube halb Stunde mehr wäre hilfreich, aber das kriege ich aktuell nicht.

00:11:54: Ich

00:11:54: würde seine Viertelstunde mehr damit du bei sieben halb bist oder bei neun also dass du auch in dieser, ich sag mal Ronaldo-Welle neunzig Minuten grob bleibst weil viele schlafen dann ein kleines bisschen mehr oder vielmehr und sind gar nicht erholter und andere schlaffen weniger und merken jetzt hat es doch gut geklappt.

00:12:12: nochmal zurück zu den Werten hat ja mit der Gesamtschlaflänge zu tun und dem Verhältnis Und das ist auch das, wie man manchmal Tiefschlafanteile verbessern kann.

00:12:21: Nämlich indem man nachher sogar Schlafrestriktion macht, also sogar den Schlaf verkürzt.

00:12:26: aber wir bleiben nochmal bei den absoluten Zahlen.

00:12:28: Also grob!

00:12:30: Also wirklich grob.

00:12:31: Dreiundzwanzig bis siebenzwanziger Prozent Tiefsschlaf wären ideal.

00:12:34: Das ist unsere Superzahl.

00:12:38: Das bedeutet, wenn wir jetzt wirklich mit einem von ca.

00:12:40: zu zweitigen Prozent Tiefschlaf haben und Raumschlafen vielleicht jetzt auch bei knapp einer bis zu zweitausend Prozent sind, dann haben wir ein Viertel ist körperliche Erholung, ein Vierter ist geistige Erholungen und fünfzig Prozent ist Gedönsschlaf also alles da drumherum.

00:12:56: Und das wäre praktisch die ideale.

00:13:01: Je nach Eiterstruktur, je nach Trainingsinfekt schwankt es aber!

00:13:05: Aber das Schwierige ist, dass man wirklich seinen Schlaf mal anschauen muss.

00:13:09: Ist bei mir als erster Ankerpunkt vielleicht eher der Tiefschlaf niedriger als die absolute Wunschzahl?

00:13:17: Oder ist es eher der Traumschlaf, der praktisch jetzt ein bisschen weniger ist?

00:13:22: Wenn ich jetzt beim Rennschlaf weniger habe dann fehlt mir die geistige Konsolidierung, mir fehlen praktisch Bewegungsthemen und mir fehlt das emotionale Clearing unter diesen ganzen Themen.

00:13:32: Wie kann ich das positiv beeinflussen?

00:13:34: Durch die richtige Thermoregulation, durch Licht, durch Lärm.

00:13:40: Also dass ich das nicht habe natürlich und dass sich ein bisschen darauf achte wie liege ich das Mindset damit mein Kopfkino noch nicht hoch geht und eben auch alles was praktisch mit der Schlafumgebung passiert wirklich harmonisch ist, damit ich besser durchschlafe.

00:13:58: Wenn ich den Tiefschlaf optimieren will, dann ist der richtige Einschlafzeitpunkt entscheidend.

00:14:02: und wie ich mich fühle beim Zubettgehen.

00:14:04: Und wie der Schlafort vielleicht auch aussieht also noch dem Motto Rumpelkammer der Nation.

00:14:09: um Gottes Willen da will ich nicht rein.

00:14:11: macht einen Tief-Schlafanteil unter schnelle Einschlafen nicht besser.

00:14:14: und deswegen als erstes vielleicht mal überlegen wo ist denn jetzt mein Hauptanker Punkt?

00:14:19: welchen Punkt will ich verbessern?

00:14:21: Was sind die Rahmenbedingungen dafür?

00:14:25: Ja, bevor du ... Du hast jetzt schon einige Lösungen angeschnitten.

00:14:28: Bevor wir auf die Lösung kommen... Was sind so die größten Schlafprobleme?

00:14:32: Also woran äußert sich das bei Leuten?

00:14:35: Ist es mehr dass sie nachts aufwachen, dass sie schlecht in den Schlaf finden?

00:14:38: Hast du da so ein Gespür?

00:14:39: Ich bin mir sicher, du hast einen gespür dafür aber erzähl uns darüber gerne mehr!

00:14:43: Ja also jeder der praktisch mal sich selber überprüfen will kann eben überlegen Gehe ich zur richtigen Uhrzeit zu Bett?

00:14:51: Klappt das mit dem Einschlafen wirklich innerhalb von einem Zeitfenster von zehn bis zwanzig Minuten.

00:14:56: Das ist die erste Frage, einschlafe.

00:14:58: Der zweite Faktor durchschlafen.

00:15:01: schlafe ich normal durch oder gehe ich stich mal auf muss zur Toilette und klicke mich wieder hin.

00:15:06: Oder bin ich wirklich öfter wach zum Beispiel im zwei Uhr dreizig Kopfkino-Zeit vier Uhr Hormon Balance fünf Uhr Atmung und Lunge?

00:15:16: habe ich da Ankerzeiten, die immer wieder die gleichen sind und wo ich aufwache?

00:15:20: Ja, nein.

00:15:22: Oder morgens komme ich nicht richtig aus dem Bett und drücke Schlummer-Taste, eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs Mal... Und dann hätte ich ja sechs mal zehn Minuten, da hätte ich eine ganze Stunde länger schlafen können.

00:15:36: Dann gucke ich zurück zum Bett und denke mir verdammt nochmal Bischof aufgestanden oder lieg ich noch drin.

00:15:41: Also die drei häufigsten Sachen, die passieren sind falsch einschlafen und praktisch den Absprung nicht schaffen Blöd durchschlafen, durch Rahmenbedingungen oder Mindset.

00:15:53: Oder Hormonstruktur und eben aufwachen zur falschen Zeit.

00:15:59: Also was super spannend ist, was du jetzt gerade gesagt hast mir gar nicht so klar war dass die Zeit in also wenn man mit dem Durchschlaffen Probleme hat und nachts quasi aufwacht das dann der Zeitpunkt wo man aufwagt einen Hinweis geben kann wo man da ein Thema eventuell hat.

00:16:15: Du sagtest z.B.

00:16:16: sowas wie Atmung, Lunge?

00:16:17: Kannst du darauf vielleicht mal kurz eingeben worauf das hindeuten könnte wenn man... Ich glaube vier Uhr dreizig haste gesagt oder so, ne?

00:16:24: Also es gibt ja die TCL also die Orgahn-Uhr und ich sage es mal andersrum Wenn man Im Urlaub ist Man ist zu Hause man schläft bei Freunden man schläf vielleicht im Hotel immer und überall habe ich die gleichen Zeiten wo ich dann praktisch wach werde.

00:16:46: Dann kann das jetzt nicht mit dem Kopfkissen, mit der Matratze oder mit der Party oder mit was auch immer zu tun haben sondern hat es wirklich mit meiner inneren Struktur zu tun und dann mit den wiederkehrenden Prozessen Und dann kann man hinschauen und halb fünf uhr ist eben das Lungenthema dass es oftmals wirklich auch zu weiches Liegen als ganz einfacher Faktor.

00:17:07: Also wir können das vormachen, ich weiß aber nicht ob man uns dann auch sieht.

00:17:11: Aber wenn wir das so machen, macht mal eben Tobias die Hände über Kreuz und alle die mitmachen wollen würden jetzt den rechten Arm nach links und dem linken Arm nach rechts machen also vor der Brust verschränken Und jetzt den Kopf nach vorne und jetzt mal tief atmen Geht nicht!

00:17:28: Das nennt man den Trichterbrusteffekt.

00:17:29: da wird es hier wirklich eng.

00:17:31: Und immer wenn man zu weiches Bett hat, zum Beispiel ein Boxspringbett mit falschem Topper.

00:17:36: Eine zu weiche Matratze, Wassergeluft und ich bin dann sowieso schon jemand der mit Atmung zu tun hat.

00:17:42: also Schnarcher, COPD, Long Covid vielleicht auch Allergien Asthma all diese Sachen.

00:17:51: Wenn ich das dann habe und ich klappt noch ein Dann wird es halt noch doller und dann wache ich genau um diese Uhrzeit auf!

00:17:56: Wenn du jetzt mal als Vergleichswert die Hände hinter den Rücken nimmst und einfach da mal durchschnaufst.

00:18:03: Aber dir sieht das direkt schon viel besser aus, bei mir ist es nicht so breit aber da kriegst du vielleicht besser Luft.

00:18:10: und wenn man dann nicht den Kopf nach vorne nimmt sondern einen Lattenrost hätte die man ein bisschen hochstellen kann, dann habe ich ein ganz anderes Atemvolumen.

00:18:17: also hier spielt manchmal Die Lagerung vom Rückenteil, die Festigkeit der Matratze eine große Rolle.

00:18:23: Also hier vorsicht eher nicht zu weich und Lagerungen von Rückenteilen leicht hochgestellt aber Kopfkissen nicht gewinkelt und nicht das kurze Teile hält, sondern das lange Teil, um sixty bis seventy Zentimeter.

00:18:36: Das macht einfach Sinn.

00:18:38: Ja super spannend auf die technischen Aspekte des Schlafes können wir gerne noch mal eingehen.

00:18:44: Aber ich würde vielleicht gerne mit dem Morgen beginnen weil also Biohacker oder Auch aus den akademischen Gefilden, Leute wie Andrew Uberman beispielsweise sagen das guter Schlaf eigentlich schon am Morgen beginnt und meinen damit so ein bisschen das Lichtmanagement.

00:18:59: Vielleicht kannst du darauf eingehen was für eine Rolle das Licht auch über den Tag für den den Schlaf dann spielt.

00:19:07: Ja, also die meinen sogar nicht nur der Morgen beginnt schon beim Tim Schlaf sondern eigentlich den gesamten Tag macht die Nacht danach und der Tag beginnt dann praktisch wieder anders.

00:19:18: Und Lichtmanagement als Impulsgeber ist ein sehr wichtiger Faktor als Zeitsignal sozusagen.

00:19:26: das ist ja die Sprache der Umwelt von den Zellen und dann habe ich einfach das als Taktgeberimpuls.

00:19:34: Und der morgendliche Anker innerhalb der ersten sechzig Minuten nach dem Aufstehen wird ja das mit dem blauen Licht idealerweise mit Sonnenlicht gemacht.

00:19:43: Also wenn ich zum Beispiel auch Ich bin bekennende Eule zum Beispiel.

00:19:48: Also ich bin morgens gar nicht so super drauf, also unseren Termin hätten wir auch etwas später legen können!

00:19:53: Dann ist das praktisch immer schwierig.

00:19:55: und wenn man da eben raus will dann würde natürlich noch Eule helfen, Wechsel duschen, eine kleine Bewegungseinheit und zack bumm ans Tageslicht.

00:20:04: Generell für jeden hilft aber das Tageslicht weil wir brauchen hier einen kleinen Impulsgeber um unseren Melatonin zu resetten und wieder runterzufahren.

00:20:15: Und Serotonin anzukurbeln, also Glückshormon.

00:20:18: Und am liebsten werden natürlich Zehntausend Luchs.

00:20:21: Wer praktisch in bestimmten Jahreszeiten Schwierigkeiten hat kann auch mit einer Tageslichtlampe da helfen.

00:20:26: Und abends dann für die Biohacker ganz wichtig vielleicht eine... ich zeig das hier mal in der gelblichen Brille Oder eben wirklich Filter benutzen oder dann Kristalllampe und alles wirklich dunkler machen.

00:20:40: Also Rotlichtlampen, um also die Zibbeldrüse so ein bisschen zu täuschen und dann einfach zu sagen wir fahren jetzt runter Und je krasser ich das mache künstliches Licht und natürliches Licht desto größer wird dieser Rhythmus und desto besser wird auch der Tiefschlaf Effekt.

00:20:57: Und das hilft dann!

00:20:58: Also wir brauchen Licht als Taktgeber, möglichst viel ans Tageslicht gehen und abends eben blaues Licht reduzieren.

00:21:05: Es gibt immer so einen... Also ein Hype, wo es immer heißt.

00:21:08: Oh böseböse blaues Licht am Abend?

00:21:10: Ja ist nicht so super.

00:21:13: aber neue Untersuchungen zeigen auch dass nur das blaue Licht am abend Nicht so großes Problem ist wenn ich auch viel Tageslicht hatte.

00:21:22: also am schlimmsten ist wenn wir genau das Gegenteil machen was praktisch wie als ne andertale einfach so gelernt haben Wir wollten eben draußen raus aus der Höhle und jagen ja ja ja hell hell hell Und dann abends Höhle, Felsen davor und dunkel.

00:21:37: Also wir machen es aber genau umgekehrt.

00:21:39: Wir hocken den ganzen Tag in der Rumpelkammer der Nation hängen vom Monitor Haben dann wenn man das mal überprüft und auch testen will Jeder von euch hat ja vielleicht ein Handy Da gibt's so kostenlose Apps Luxmeter da kann man einfach Mal die Helligkeit am eigenen Monikon prüfen.

00:21:53: Bei mir sind sie jetzt zwei oder dreihundert Und ich habe hier noch zwei drei andere Lampen noch dazu.

00:21:58: Draußen werden es sechzehntausend bei einem Regentag Oder eben sechsundzwanzigtausend bei nem tollen Sonnentag Und dann habe ich einen ganz anderen Steuerungseffekt.

00:22:07: Und dann praktisch abends noch zusätzlich lange Fernsehen gucken, lange am Handy bleiben und sogar noch die negativen Gefühlslage dabei haben.

00:22:23: Also eigentlich wäre ideal ein Handyparkplatz zu benutzen in der Küche, das da liegen lassen, einen mechanischen Wecker wiederzuhaben oder hinterher durch Rhythmuskontrolle gar kein Wecker mehr zu brauchen weil man selber wach wird.

00:22:34: Das wäre das Ideale.

00:22:36: und dann aber gehen die Leute am Handy am Abend und nach dem siebzehnten Katzenvideo seien Ist schon zwei Uhr dreißig, ist aber blöd jetzt.

00:22:45: Und dann bring ich natürlich meinen ganzen Rhythmus durcheinander und das kann eben dreißzig bis sechzig Minuten bei ganz normalen Leuten sein.

00:22:52: Aber bei sehr sensiblen die mit der Stoffwechsellage, mit Hashimoto, mit irgendwelchen Schildtrüsenthematiken zu tun haben, kann das wirklich ganz stark in den Abend hineingehen und einen wirklich runterziehen.

00:23:06: Deswegen tagsüber möglichst viel Licht Ganz möglichst dunkel.

00:23:11: und wer praktisch das nicht kann, weil er irgendwie schlechte technische Möglichkeiten hat.

00:23:16: Und wir beraten auch Schichtarbeiter der einfachste Heck und die schnellste Lösung wäre Allofolie oder Teichfolie.

00:23:23: Also wenn ich praktisch in den Baumarkt gehe und einfach mal gucke, wie kriege es schnell dunkel?

00:23:28: Dann ist eben alle Folien da reinkleben.

00:23:30: Hat auch eine Isolierwirkung auf was Wärme angeht.

00:23:33: oder Teichfolie ist ein relativ schneller einfacher Weg um wirklich dunkel zu schlafen und um tagsüber dann eben auf Helligkeit zu gehen.

00:23:41: also das brauchen wir als Synchronität praktisch sozusagen.

00:23:45: Ja vielen Dank für die Erläuterung!

00:23:48: Und vielleicht ist es ja schon eins von diesen Themen oft dass ich gerne kommen würde Wenn jetzt jemand zu dir kommt und der hat jetzt keine riesen Schlafprobleme, aber er ist über den Tag ein bisschen geräder.

00:23:58: Der wacht vielleicht manchmal nachts auf und du kannst ihn nur drei Hebel, drei Tipps mitgeben wie ihr seinen Schlaf möglichst wieder in den Griff bekommt.

00:24:06: Was wären die drei für dich größten Hebel?

00:24:10: Tja!

00:24:11: Die drei größte Hebel also auf alle Fälle mein Lieblingshebel und auch einer der wirklich wirklich oft unterschätzt wird ist der richtige zur Bettgezeitpunkt.

00:24:22: Also eine richtige Zubettgezeitpunkt wird absolut unterschätzt, sowohl in der Pause dort als auch individuell.

00:24:29: Der hat natürlich einmal mit meinem ganz normalen Verlauf leerliche Eule zu tun oder leerele Taube.

00:24:35: was für ein Chronotyp bin ich.

00:24:38: aber nicht nur sondern er hat damit zu tun.

00:24:41: wie sehr höre ich auf meine innere Uhr also auf meinen Takt.

00:24:44: Die meisten lassen sich praktisch von ihrer Katze oder von den Haustieren Mautzy-Mautzy, oder vom Pudel der zum Pinkeln raus muss irgendwie beeinflussen.

00:24:52: Oder am schlimmsten noch vom Partner und das wäre natürlich ganz fatal.

00:24:56: also wir spielen jetzt mal das Spiel.

00:24:59: Man geht jetzt zu Bett.

00:25:01: alle Zuhörer werden ab morgen ob die gleiche Zeit zur Bett gehen.

00:25:05: Tobias wie wir beide Nämlich um m siebzehn.

00:25:15: Ja, du gehst ab morgen mit mir um M-sebzehn.

00:25:17: Du musst jetzt sagen ja Markus!

00:25:19: Ja Markus natürlich im siebzehnten

00:25:22: klar.

00:25:22: M-Sebzehm steht für M steht für Müdigkeit und sieb Zehn steht für.

00:25:27: man hat eigentlich nur siebzen Minuten Zeit um zu Bett zu gehen.

00:25:31: Sagen wir mal grob zwanzig Minuten.

00:25:33: die Wissenschaft sagt sogar manchmal je nach Schlaflaborleiter zwanzi bis dreißig Minuten.

00:25:38: ich weiß aber aus der täglichen Praxis in Coaching dass das viel zu lange ist.

00:25:42: die meisten Leute warten einfach zu lange und müssen dann die Spülmaschine noch lehrhorn, die Kücheninseln noch abwischen.

00:25:50: Noch eine Mail schreiben!

00:25:52: Noch eine Folge Netflix zu Ende gucken!

00:25:54: Noch ein Katzenvideo mehr!

00:25:56: Und dann bin ich über meinen Rhythmus drüber... ...und dann leg' ich mich zur Bett und denk mir verdammt nochmal!

00:26:02: Ich war doch gerade müde rum, kann ich nicht einschlafen?

00:26:05: und dann habe ich einfach nur mein Fenster verpasst, was ja individuell sowieso sehr unterschiedlich ist.

00:26:11: Und wenn ich da mein Fenstern verpasste, dann passiert das doofes.

00:26:14: Wenn ich relaxt bin und cool, dann sage ich nicht schlimm Warte halt Schlifze ein!

00:26:20: Dann ist alles super.

00:26:21: Wenn ich aber so jemand bin der sich dann rein steigert insbesondere Perfektionisten die einen solchen Schlaf Erwartungsdruck haben und dann liegen sie da und dann wird es richtig wild.

00:26:32: Und dann schütte ich Cortisol aus und Cortisol macht mich noch wacher.

00:26:37: Ich bin ja in diesem Fight or Flight Modus, also Kampfflucht und Todstellen.

00:26:42: Alle drei Sachen gibt es auch im Schlafzimmer, Kampffluchten und Todstellen.

00:26:45: aber wir haben diesen Effekt der Spannung in uns.

00:26:49: Dann wird man noch empfindlicher für Licht, Lärm, Laut, Leise, Druckschmerz, Wunschschmerzen, Seelenfrieden, Kriegsituationen, Buf alles da!

00:26:58: Deswegen nochmal zurück... Also M-Siebzehn.

00:27:01: Ich muss wieder lernen, Müdigkeit zu spüren.

00:27:04: und wenn ich Müdigkeitsspüre dann abzack ins Bett am besten vorher schon Zähne geputzt, vorher schon Bettfein gemacht Dann in die Kiste Deckel über die Füße und runterfahren Und dann klappt das mit dem Einschlafen auch.

00:27:17: und wenn das nicht klappt dann eben lieber aufstehen insbesondere wenn ich Durchschlafprobleme hab' und dann praktisch den Betten neuen Versuch geben.

00:27:25: also wir machen ein Rechenbeispiel Wenn du um zweiundzwanziger müde bist dann müsstest du um zweiundzwanzig Uhr zwanzig zu Bett gehen oder dich um zwei und zwanziger dreißig oder zweinzwanziger vierzig nicht aufregen.

00:27:38: Wenn Du das nicht kannst, warte lieber bis die nächste Welle kommt a la Ronaldo.

00:27:42: Neunzig Minuten Das heißt, dass nächstes Mal müde bist Du dann um Dreiundzwanzeig und Dreißig.

00:27:48: Damit Du den Bus aber nicht verpasst gehst Du natürlich um dreiundzwantig Uhr fünfzehn.

00:27:53: Das heisst Zweiundzwanzigfünfeinvierzig und Dreiundzwanzwanziger Fünfzehn ist nur eine halbe Stunde Unterschied.

00:28:00: Aber es passiert was ganz anderes in Gehirn.

00:28:02: Um zwanzig Uhr, Vierundzwazig Passiert müde gewesen, hingelegt ich kann nicht schlafen mein Leben ist ein Steinbruch.

00:28:09: warum immer ich die Matratze schulden, mein Partner schulde Weltfrieden Stress!

00:28:16: Oder Dreiandzwanzierfünfzehntmüde gewesen hingegleicht eingeschlafen Schlafen schön morgen wieder aufstehen prima.

00:28:24: Also ich kann mir den Schlaf selber versauen oder ich kann es eben nutzen und meinen Rhythmus nutzen.

00:28:32: Es gibt nur ein Problem, als Single klappt das besser!

00:28:37: Also wenn man jetzt in der Partnerschaft sehr unterschiedlich tickt, also Lerche und Eule dann wäre das eine tolle Kombination natürlich für Kinder und für alle anderen Sachen.

00:28:46: Wenn man unterschiedlich taktet aber für das eigene Rhythmus- und Schlafgefühl ist es natürlich ein bisschen blöd.

00:28:53: da muss ich mehr Respekt für den Anderen haben.

00:28:55: Aber am schlimmsten wäre eben wenn die Lercher, also der Frühmensch dann sagt schatz hab dich lieb mach mal Fernseher an.

00:29:02: Ich bin da wir gucken noch was oder lesen noch was.

00:29:07: Deswegen müssen alle Lärchen also Frühe aufpassen, dass sie nicht auf der Couch einschlafen oder auf dem Sessel.

00:29:15: Weil dann speichert mein Gehirn Sofa schlafen toll?

00:29:21: Bettwachen blöd!

00:29:23: Und dann wird einfach der Rhythmus immer mehr durcheinander kommen und ich werde immer mehr gegen meine innere Uhr arbeiten und habe es immer schwerer den Absprung zu schaffen und dann verliere ich das Müdigkeitsgefühl.

00:29:35: Manche sind dann entweder dauermüde, das ist an Eisenmangel oder irgendwelche Schilddrüsen-Thematiken oder Vitaminthemen.

00:29:44: Aber es gibt eben auch Leute die spüren gar nicht mehr ob sie müde sind oder nicht weil die verlernt haben wo mein Rhythmus ist.

00:29:50: und das ist eben wenn ich sehr oft auf der Couch einschlafe und dem Sofa Monster nachgebe.

00:29:56: Wenn ich aber sogar in einer Partnerschaft jemanden habe Die Eulen müssen aufpassen, dass sie als Partner keine militante Lerche haben.

00:30:06: Weil die militanten Lerchen sagen dann Schatz ich bin müde wir gehen zu Bett jetzt!

00:30:14: Und wenn ich dann dominiert werde, können sogar Eulen leiden.

00:30:17: Weil dann kriegt man Angstzustände, Depressionen, Gemütschwankungen alles nur weil der andere mir sagt, wann ich zu Bett gehen muss und das gar nicht zu mir passt.

00:30:27: Dann wird das Gedankenkarussell viel größer.

00:30:29: Also mein Lieblingsheck ist Geh zur Bett, wenn du müde bist Warte bis zu zwanzig Minuten oder geh gar nicht erst zur Bett.

00:30:37: Verkürze lieber deinen Schlaf und warte bis der nächste Bus kommt.

00:30:41: Also immer diese Bushaltestelle und den Kams vor Augen halten, so nach dem Motto irgendwann kommt er schon.

00:30:46: Und dann kann man lieber manchmal einen späteren Bus von Bindung nehmen.

00:30:49: aber ich komme an.

00:30:51: Anstatt dich draußen an der Bushalteste warte und irgendwie überfallen werde oder breitsch den Bus hinterher renne und einfach gar nicht mehr zum Ziel komme.

00:30:58: Das ist so dieses Bild was man mitnehmen

00:31:00: sollte!

00:31:02: Also vor allen Dingen diesen Rhythmus zu nutzen und Rhythmuss da würde ich jetzt nicht nur die Zeit mit reinnehmen, sondern auch den Schlafort tatsächlich.

00:31:09: Das ist mein ganzes System weiß okay im Bett wird geschlafen.

00:31:14: Genau über das andere eben jetzt hier nicht aber geschlaft und nicht in Wohnzimmer beim Fernsehen einschlafen ganz schlecht und dieses Stress raus nehmen was du gesagt hast also wenn es nicht klappt nicht groß aufregen im Zweifel wenn eine bestimmte zeit durch hast, nochmal aufstehen und auf den nächsten Bus warten.

00:31:31: Das war ein sehr schönes Bild was du da aufgemacht hast.

00:31:35: Einen Hebel hast Du noch.

00:31:36: also Stress raus und Rhythmus habe ich jetzt gehört?

00:31:38: Was kommt noch?

00:31:40: Ja nochmal ganz kurz dazu mit dem sich das bewusst machen, dass man sich dann auch nicht rein steigert.

00:31:47: Also man sollte einfach überlegen jeder von uns hat doch schon mal gemerkt, dass er irgendwann mal kürzer geschlafen hat und sich besser gefühlt hat Und hat gedacht, Mensch ich habe versucht vor der Prüfung extra zu schlafen.

00:32:01: Nun hat nicht geklappt und an einem anderen Tag bin ich irgendwie aus Versehen mal später zur Bett gegangen und morgens bin ja aufgestanden und gedacht war super.

00:32:09: Also deswegen sich vielleicht die Erinnerung noch mal nutzbar machen und sagen, man kann auch mit weniger Schlaf richtig toll erholt sein.

00:32:17: Und die Sportler rechnen ja eh den Wochenschlaf um nicht den einzelnen Tag.

00:32:22: Deswegen bin ich dafür eben nicht den einzeln Tag morgens schon zu begutachten sondern eher am Wochenende mal zu schauen.

00:32:28: wie war denn eigentlich meine Routine?

00:32:30: Passt das dann eigentlich auch zu meinem Eindruck oder passt es zu meinem handschriftlichen Protokoll?

00:32:35: also ich werde eher für die Wochenvariante Drei-Tage-Variante und nicht für die tägliche Kontrolle.

00:32:43: Also das war der Einschlafzeitpunkt wirklich nach Kronotyp, der Einschlagzeitpunkt nach meinem Rhythmus nicht nach dem Partner.

00:32:51: Und wenn ich unterschiedlich takte dann so respektvoll sagen geh du eher zu Bett Ich komme später und den anderen auch nicht wach machen Wenn es nicht geht dann eben getrennte Schlafzimmer und dann wirklich auch darauf achten dass man den Rhythmuss pflegt Sowohl was Dunkelheit angeht wie auch etwas praktisch alle anderen Faktoren angeht.

00:33:10: Und spannend wird es, sobald man Schlaf erwachsen wird.

00:33:15: Also man sagt unter fünfundvierzig bis fünfzig ist man eher ein Schlafkind und überfünfund vierzig, jippie da bin ich schon!

00:33:27: Ja überfünfundvierzch auch schon ja?

00:33:30: Jetzt man schlafe erwachsen Und das bedeutet Schlafkind, die sagen dann auch zum Partner gerne mal Ja okay.

00:33:39: Dann liess halt noch was.

00:33:40: ja dann macht das Licht halt an.

00:33:42: ja dann nehmen wir halt eine Matratze.

00:33:45: ja ok muss nicht Daune sein ah ja dann gehe ich halt mit ihr zu Bett.

00:33:52: Irgendwann wird man schlafen erwachsen also über fünf vier zu über fünfundfünfzig sagt man irgendwas.

00:33:56: nee Ich fände es dazu Nein!

00:33:59: Ich warme Decke nein andere matratze bitte hart Nein, ich anders.

00:34:04: Ich gehe später!

00:34:05: Also irgendwann merkt man dass das nicht mehr so gut klappt weil wir auch etwas sensibler werden auch aufgrund der ganzen hormonellen Veränderung.

00:34:14: und dann sollte man einfach mehr Augeschein auf praktisch die inneren Faktoren legen und auf die eigene Rhythmik und den eigenen Impuls.

00:34:24: also das wäre dann nochmal wichtig.

00:34:26: als Abschluss So was hatten wir noch?

00:34:28: Wir hatten durchschlafen.

00:34:31: Nehmen wir einfach jetzt mal, weil wir fünf Uhr mit der Lunge schon besprochen hatten, nehmen wir jetzt einfach mal das zwei Uhr dreißig Thema was eigentlich ganz viele betrifft.

00:34:39: Zwei Uhr Dreißig ist diese Kopfkinozeit.

00:34:42: also da klopft von innen an die Schädelplatte und sein Gehirn.

00:34:48: Er sagt Hallo da bin ich!

00:34:51: Zellen sind erneuer, Testosteron ist ausgeschüttet, Immunregulierung war.

00:34:54: aber wie beide müssen reden heute ist viel passiert.

00:34:57: Also immer wenn ich praktisch diese Zeit nicht mit so viel Gedankenkarussell verbringen möchte, muss man oder sollte man vorher anfangen.

00:35:07: Mit dem Schlaf!

00:35:08: Also nicht schlafen also nicht powernet kann man auch machen aber wir müssen vorverdauen der Gedanken dieses Vorverdauern der Gedanken.

00:35:18: das sollten wir möglichst schon machen um dreizehn Uhr vierzehn uhr als irgendwann in einer Mittagspause und dann versuchen wir einfach Die Dinge, die uns besser schon aufgefallen sind.

00:35:33: Was war gut?

00:35:33: Was war schlecht?

00:35:34: Wer hat mich geärgert?

00:35:35: was ist morgen schon vor zu verdauen damit abends beim Einschlafen das nicht hochkommt oder bei Perfektionisten, die das dann auch runter drücken bis sie eingeschlafen sind dass das dann praktisch nicht um zwei und dreißig hoch kommt und sagt hallo da bin ich also deswegen vor Verdauern der Gedanken um dann praktischer einschlaffen zu können mit weniger im Kopf und besser durchschlafen zu können, damit eben im zwei Uhr dreißig Spiel das nicht hochkommt.

00:36:05: Tobias warum kommt es immer ausgerechnet zwischen zwei und drei hoch?

00:36:08: Was denkst du?

00:36:11: Weil dann der Tiefschlaf durch ist eine die Psyche aktiv wird so vielleicht.

00:36:15: Interessant!

00:36:15: Genau

00:36:15: also der Tiebschlag wird flacher absolut richtig.

00:36:19: und von den Hormonen was ist da gerade aktiv und was ist inaktiv?

00:36:25: Also das Wachstumshormon müsste da schon raus sein, wenn ich das glaube ich richtig im Kopf.

00:36:29: Genau,

00:36:29: Wachsumshromod für Bio-Hacker immer total wichtig und auch Testosteron und HGH.

00:36:34: Das ist natürlich beim Tiefschlaf vor Mitternacht oder teilweise danach Und das hat ja... wie heißt es schön?

00:36:40: Das ist ein natürlicher Anabolikaspritze für den Biohacker.

00:36:45: Aber dieses Tiefschlafmodell war schon, das wird immer flacher.

00:36:49: Also Melatonin vielleicht noch?

00:36:51: Genau, also Serotonin und Melatonina hat dann den Tiefpunkt.

00:36:55: Wir sind vom Glückshombon ganz weit im Keller was halt doof ist Und Melatonin wäre jetzt ganz weit oben.

00:37:03: Wenn wir schlafen, wäre das toll aber wenn wir da wach werden ist halt Grübelhormon nicht so toll sondern dann wird eben alles doppelt so schlimm empfunden.

00:37:12: deswegen sagen auch manche Leute wenn sie dann wach wären oh mein Leben ist ein Steinbruch.

00:37:16: in Wirklichkeit ist dass wenn ich dann morgens überlege war doch gar nicht so schlimm.

00:37:21: Aber da um die Uhrzeit ist es halt am größten.

00:37:23: Das muss man halt wissen dass alles zwischen zwei und drei Uhr automatisch dreimal so doll und dreimalso schlimm ist wie in Wirklichkeit.

00:37:32: Und das liegt eben an unserem Hormoncoctail, den wir da gerade haben.

00:37:36: Normalerweise sollten wir da durchschlafen.

00:37:38: wenn aber unser Melatonin-Spiegel schlechter ist weil vielleicht auch unsere Lichtrhythmik nicht so toll ist oder weil die Ernährungsbasis nicht so gut ist Oder weil wir das Gedankenkarussellen nicht abgeschaltet haben Jemand klopft und sagt, hallo da bin ich.

00:37:56: Dann haben wir eher die Durchschlafproblematik um zwei Uhr dreißig also.

00:38:00: das heißt man kann was machen indem man den richtigen Einschlafzeitpunkt wählt Es förderlich fürs Durchschleifen um zweiunddreißig.

00:38:07: Man kann was machen, indem man Gedankenhygiene betreibt Schreibt auf drei Dinge die gut waren Drei Dinge die schlecht warnt Drei Dingen die ich am nächsten Tag erledigen will Und das möglichst um dreizehn Uhr oder um treizend und achzehn Uhr Oder um treizehn-achzehn uhr und bang zur Bett gehen Je nachdem wie groß die Baustelle ist.

00:38:24: Dann werden die Emotionen vorvertaut.

00:38:27: Mittlerweile bin ich auch ein Fan Obwohl man eigentlich ja das Handy auf den Parkplatz bringen sollte, gar nicht im Schlafzimmer haben sollte.

00:38:34: Aber wenn ich praktisch das nicht anders hinkriege dann macht Sprachnotizen.

00:38:39: Weil das tolle an Sprach notizen ist?

00:38:41: Du weißt es Tobias was ist das beste an Spracht Notizen?

00:38:47: Ja wahrscheinlich dass man's nochmal schreiben muss ja auch ein Weg das den Gedanken rauszubringen.

00:38:54: aber durch das sprechen könnte ich mir vorstellen so geriert man dass man es geteilt hat vielleicht auch irgendwie und das ist noch mal wertvoll.

00:39:01: Ja, das als Schreiben ist in der Regel wertvoller fürs Gehirn und für Speichern.

00:39:05: Aber das Sprechen ist am geilsten weil dann hörst du deine Stimme und die ist richtig scheiße!

00:39:10: Weil Du magst Dich selber nicht hören.

00:39:12: Und wenn man sich selber nicht hört Mark kriegst Du auch mit Videos gesagt hast und dann denkst Du was?

00:39:18: Das hat mich aufgeregt.

00:39:19: Das ist ja das Gleiche wie letzten Mittwoch schon wieder und dann kannst Du einfach selbst kritischer in die Reflektion gehen als wenn Du das nur aufschreibst.

00:39:29: Und deswegen ist das manchmal eine ganz wertvolle Sache, die man dann auch da benutzen kann um fort zu verdauen.

00:39:35: Aber wichtig ist die Emotionalität.

00:39:37: alle Gedanken halt vorverdauern egal ob jetzt per Tagebuch, per Minitagebuch, versprachnotiz oder einfach für normalen Journaling nur die positiven Sachen aufschreiben geht auch.

00:39:49: aber wichtig ist Vorverdauer der Gedanken damit es durchschlafen besser klappt.

00:39:54: Also die Psycho Hygiene quasi schon dann abends wird im runterkommen am besten einleiten und dem ganzen bisschen Raum geben, ne?

00:40:00: To-do-Listen vielleicht irgendwie sich rausschreiben damit man die nicht durchrattern muss.

00:40:05: Dankbarkeitstagebuch finde ich eine ganz wertvolle Sache was du sagst.

00:40:08: Vielleicht auch eine Sache die nicht gut gelaufen ist.

00:40:10: am Tag die kann man ja auch schon mal so'n bisschen denken und vielleicht kommt man in dem Modus ja noch drauf dass das vielleicht gar nicht so schlimm war.

00:40:17: Ich fand es total spannend was Du gesagt hast wir hormonell dann so... Gepolt sind wenn wir um diese zwei drei sich aufwachen dass wir dann die dinge auch betont negativ tatsächlich erleben und Beschreiben das war bis jetzt noch nicht so klar.

00:40:32: Ja okay, die größten Hebel.

00:40:34: Also damit hättest du drei Hebel?

00:40:35: Ganz kurz noch, Du hast die To-Do Liste angesprochen.

00:40:38: also bei der To-do Liste ist ja das Problem, die ist ja größer als der Amazonas, also die ist sehr super lang.

00:40:44: und ich habe letztens von einem Kollegen noch was Schönes gehört und es ist wirklich eine tolle Sache nämlich aus der To Do Liste zwei Listen zu bauen.

00:40:55: Nämlich eine Notto do Liste Und die To-do Liste.

00:41:01: Die To-Do Liste hat meistens Sachen drin, die schon auch zwei, drei Monate alt sind und die schleppt man dann einfach noch mit.

00:41:08: Man weiß ganz genau in den nächsten drei Monaten mache ich das eh nicht.

00:41:12: Oder Prozesse, die einfach nicht so schnell abzuschließen sind?

00:41:14: Genau

00:41:15: oder auch sowas.

00:41:17: Die packt man ab morgen in eine neue Leste und die heißt dann eben Not to do!

00:41:21: Du hast ein gutes Gefühl du weißt ganz genau und die mach' ich eh nich'.

00:41:24: Aber ich habe es nicht vergessen, weil man hat so ein gutes Gefühl.

00:41:27: Ich hab's ja aufgehoben und das ist genauso wie die Klamotten in Kleiderschreck, die man nicht mehr anzieht, die dann einen grünen oder orangen Punkt kriegen.

00:41:34: aber hier bist du uns heute schon mal etwas sauberer und eine andere Liste wird wieder übersichtlicher.

00:41:40: jetzt kannst natürlich nicht sechs not to do Listen führen, aber grundsätzlich der erste Schritt wäre nochmal durchgehen filtern und dann vielleicht wirklich sagen nein.

00:41:48: Das ist jetzt die Liste was sich in den nächsten drei Monaten eh nicht abschließt oder in den letzten sechs Monaten Und da kommt das praktisch rein.

00:41:55: Dann ist es aber nicht weg.

00:41:56: und der große Urlaub oder das praktische Umbauen vom Garten, oder das Carport neu streichen und aufbauen... Das ist dann halt auf der Anwendung.

00:42:07: Das ist schon mal gut.

00:42:15: Ich hätte Lust mit dir was zu machen, das ist so ein Rapid Fire Format weil es ja so viele Biohacks gibt die ständig aufplöppen und diskutiert werden dass du vielleicht nur in zwei drei Sätzen mir etwas zu diesen spezifischen Biohack sagst.

00:42:26: Hättest du auch Lust drauf?

00:42:28: Oh da weiß ich gar nicht ob ich da gut genug bin aber ich würde... geht mich jeder Sache hin klar!

00:42:33: Das klingt super okay ich nenn die und du kannst einfach kurz darauf los schießen.

00:42:37: Magnesium

00:42:39: Ja, unbedingt brauchen wir.

00:42:41: Ist ein ganz wichtiger Faktor.

00:42:42: dann aber auf die bio verfügbarkeit gucken und dass wir es annehmen.

00:42:46: viele die durch schlafprobleme haben Dieen ist nicht bewusst das wir eben hammer und negel brauchen auch für den umwandlungsprozess.

00:42:54: Und da ist eben magnesium aber auch zinc sind ganz wichtige hübe.

00:42:59: melatonin

00:43:01: ja Macht gar keinen Sinn unter fünfundreißig, wenn praktisch das nicht zur richtigen Zeit genutzt wird.

00:43:09: Hat einen sehr großen Placebo-Effekt besonders als Gummibärchen und Gedöns kann man aber machen Wenn man mit Jetlag oder Schichtarbeit zu tun hat, so eine bestimmte Zeitpunkt.

00:43:19: Ich bin eher dafür die normale Ernährung Und die essenziellen Aminosäuren und L-Tryptopharen Als Grundbausteilen zu verstehen und dann einfach zur richtiger Zeit zu betrugieren und den Biorhythmus zu nutzen.

00:43:31: Lieber Und generell kann man aber phasenweise das benutzen, wenn es Schwierigkeiten macht.

00:43:37: Dann aber als Spray weil's von der Mundschleimhaut schnell aufgenommen wird und dann auch bestimmte Qualitäten überprüfen.

00:43:45: Blulichtblocker?

00:43:47: Ja gerne!

00:43:50: Die Brillen haben aber sehr große Unterscheidungen.

00:43:53: wir haben für die Schichtarbeiter mit Uwex eine eigene Brille erfunden, die wirklich komplett weg nimmt.

00:44:00: oder man kann natürlich auch Blaulicht auch Sachen nutzen, die wach machen.

00:44:06: Es gibt auch Brillen, die dann für den Morgen gebaut sind und die damit kleinen Lampen arbeiten und die innere Uhr wirklich beeinflussen können also in beide Richtungen arbeiten blaues Licht und gelbes Licht mit Filtern arbeiten oder mit Aktivität.

00:44:20: Also Tageslichtlampe in Kombination mit Abdunklen um den Rhythmus zu schärfen macht sehr viel Sinn.

00:44:28: Dann der Aura Ring oder andere Schlaf Tracker.

00:44:33: Also, für das Thema Schnarchen sind andere Ringe besser.

00:44:37: Es gab jetzt auf den neuen Technikmessen also auch sechs bis acht verschiedene Ringe die man benutzen kann.

00:44:42: Ring ist immer angenehm weil es eben keine große Uhr ist.

00:44:44: aber es gibt auch tolle Uhren wie vieles können.

00:44:47: Tracking ja!

00:44:48: Aber nie alleine, sondern am besten parallel mit einem Schlafprotokoll.

00:44:53: Und Ergebnisverwertung ist wichtiger als das Tracking.

00:44:56: Die Daten müssen mich unbedingt stimmen aber die Abweichungen über jeden Tag, die kann ich ja für mich nutzen und deswegen ist eine Kontrolle über einen Tracking gut.

00:45:07: Ich muss es aber vielleicht nicht überansprochen und muss aufpassen dass ich dann einfach mich nicht verrückt mache.

00:45:15: Gerade Leute mit Einschlafsstörungen, die gucken immer draus als siebzehn Prozent Tiefschlaf.

00:45:19: Was hast du?

00:45:20: Und wenn ich dann mit zwei Leuten in der Gruppe bin und da hat die gleiche Uhr, dann mache ich mich selber verrückt.

00:45:25: kontrolliert um den Prozess zu optimieren parallel mit einem Schlafprotokoll gut Als reines sleep maxing und ich... Ich kill meinen schlaf schlecht.

00:45:38: Das Mouth Tape

00:45:41: Ja, das kann sogar einen positiven Effekt haben auf bestimmte Prozesse von der Atmung und vom Tiefschlaf.

00:45:48: Aber nicht wenn ich eine Nasenscheidewand habe die ich schon Schwierigkeiten hat mit Luftkriegen.

00:45:54: Und nicht, wenn ich mit Schlafagnül zu tun hab.

00:45:56: Weil dann ist, wenn durch die Nase keine Luft kriege, den Mund zu kleben, keine gute Idee!

00:46:01: Also erster Schritt wäre wie ist mein Nasendurchlass?

00:46:04: Und dann sogar der einfachste Trick abends duschen nicht morgens um wirklich die Nasenatmung zu verbessern.

00:46:12: Da Nasenflügelheber benutzen oder Dinge in der Nase ist immer besser wie Kleber von außen und Mouthtaping kann man machen, machen viele Sportler

00:46:23: auch ja.

00:46:25: Okay dann kommen wir zum Punkt den auch schon ein bisschen angedeutet hat das Temperaturmanagement.

00:46:30: darfst du ruhig ein bisschen länger darauf eingehen?

00:46:33: Ja also wir haben hier verschiedene Bedürfnisse und Thermoregulation kennt jeder.

00:46:39: Wenn uns zu warm wird, haben wir einmal Vascoelasticität das ist also die Fließgeschwindigkeit des Blutes dann Pillowmotorik dass es so ein bisschen.

00:46:47: die Haare richten sich auf aber auch unsere Wärmeregulierung über Schwitzen oder nicht schwitzen und da spielt natürlich eine große Rolle auch wie sie im Schlafraum und welche Bettwaren haben wir?

00:47:00: der größte Fehler der gemacht wird teilweise mit offenen Fenster zu schlafen.

00:47:10: Das Besondere, wenn ich ein bisschen sensibler Schläfer bin also mit anderen Worten wir haben an der Nasenspitze am Kinn, am Kimmunterbau, am Bauch und beziehungsweise in der Brust haben wir sogenannte kälte Rezeptoren Und diese Kälte-Rezeptoren machen nichts anderes, wie die ganze Zeit zu fühlen.

00:47:31: Wie warm und kalt ist meine Umgebungsluft?

00:47:34: Das ist wie so ein Heizfühler von einer Heizungsanlage draußen am Haus!

00:47:40: Wenn ich jetzt das Fenster aufmache... ...und ich liege etwas im Zugluft, also ich bin nicht weit genug weg... ...dann kriege der Körper einen Kälterimpuls.

00:47:51: Also einem Kältenreiz.

00:47:53: Und dann sagt der Körper, oh!

00:47:55: Mir ist aber kalt!

00:47:57: Mach mal deine Heizung an.

00:47:59: Und dann geht's los, je nach Stoffwechsellage und je nach Muskulatur fängt jetzt an der Körper gegen zu regulieren.

00:48:06: also das heißt Decke auf Decke zu.

00:48:09: Körper macht warm und dann ist auf einmal die Decke viel zu warm.

00:48:11: und Dann Decke Auf Decke Zu Fuß raus Fuß rein nass geschwitzt.

00:48:14: Oh mach bloß das Fenster auf zack gehts weiter und dann verspannt die muskulatur und dann kriege ich Nackenschmerz.

00:48:23: Und dann sagen die meisten auch, ich brauche ein neues Kopfkissen.

00:48:25: Nein!

00:48:25: Du hast sehr wahrscheinlich die falsche Betecke oder nein!

00:48:29: Du lüftest am Abend falsch oder nein du liest zu nahem Fenster und kriegst Zugluft ab und regulierst gegen.

00:48:36: Das heißt, in der Regel spielt natürlich die richtige Bettdecke eine Rolle.

00:48:40: Und da ist eben keine Downendecke weil Downe macht schön warm aber kann einfach relativ wenig Feuchte aufnehmen und ist dann praktisch auch nicht gut von der Regulierung.

00:48:49: also dann nehmen wir eben Kamelhaar Alpaka oder eben vielleicht auch Sachen aus der Sportbekleidung zwei Lagigibirke oder Tenzel.

00:48:58: das kann eben zwanzig dreißig vierzig Prozent Das Eigengewicht ist an Feuchte aufnehmen, ohne sich nass anzuführen.

00:49:06: Und reguliert dann einfach besser.

00:49:08: und deswegen kann man das machen.

00:49:10: Und wir hatten mit einem Biohacker zu tun, der wollte die letzten Prozente rausholen.

00:49:15: Weil er auch Abnötaucher ist und relativ bekannt.

00:49:17: und dann hat er gesagt was kann ich denn noch machen?

00:49:20: Dann waren wir bei ihm und er hat danach einen Gel-Kissen gekriegt das am Kopf noch ein bisschen kühler war... ...und noch Eukalyptusbettwäsche weil sie auch relativ kühl an der Oberfläche ist.

00:49:29: also man kann mit so paar Sachen da natürlich noch etwas rausholen um dieses Kühlen noch zu verstärken!

00:49:36: Das ist ja auch ein Mechanismus für das Ganze Termale, Manipulationsregulatorium.

00:49:44: Manche benutzen auch Chili-Pads oder versuchen andere technische Tricks um die Körperkerntemperatur künstlich zu senken.

00:49:52: aber das hilft natürlich schneller in den Tiefschlaf zu kommen und verlängert dann praktisch auch diesen ganzen Regulations- und Regenerationsprozess.

00:50:02: Also das kann man machen, wir brauchen einen Kältereiz um überhaupt in den Schlaf einzukommen und dann auch in dem Tiefschlaf.

00:50:08: deswegen ist dieses Wechselspiel und dieses Schlafauslösende dass wir auch ein bisschen diesen Absturz von der Temperatur brauchen, der ist wirklich

00:50:17: wichtig.

00:50:18: Es kann nicht bestätigen.

00:50:19: also manchmal hat man ja als ich gehe entkämpfen und da hat man eben den Schlafs halt nicht so optimal gewählt.

00:50:25: er ist eigentlich zu kühl für die Temperaturen Und das fühlt sich manchmal nicht so an, weil es nachts ein bisschen kalt ist.

00:50:30: Aber die Erholungswerte sind meist sehr gut.

00:50:33: Das heißt meine Atemfrequenz ist bei elf zwölf Minuten.

00:50:37: Die geht dann noch mal eher auf neun runter oder so und man kommt wirklich auch sehr lange in diesen Tiefschlaf rein.

00:50:44: Das ist ganz interessant zu beobachten finde ich!

00:50:47: Ja, das können wirklich an diesem Effekt liegen und es zeigt ja auch dass wir... Es gibt sogar so Camps wirklich in der Natur.

00:50:55: Die zeigen dann wieder die Synchronität kommt mit helldunkel und dass man dann auch wieder Temperatur wahrnimmt und auch die Haut mit der Fühligkeit eben wieder in Einklang kommt.

00:51:07: also das ist ein toller Prozess.

00:51:09: also super!

00:51:11: Wo wir bei Natur sind da kommt mir spontane Frage Auch wieder im Campingurlaub, egal wie stressig die Anreise war, wie blöd das Zelt aufbauen war.

00:51:20: Die erste Nacht, die ich dann wirklich auf dem Boden schlafe... Da ist so geschießt meine Herzratenvariabilität.

00:51:26: ja dieser HRV-Wett, der schießt immer durch die Decke in dieser ersten Nacht wo ich auf dem Bodenschlafe.

00:51:33: Hast du da Erfahrung mit?

00:51:33: Was hältst du von diesem Grounding?

00:51:35: Gibt es Matratzen, die man ground'n kann?

00:51:38: Also grundsätzlich gibt es oft einen First Night Effekt, egal ob ich im Hotel schlafe oder irgendwo anders.

00:51:44: Man ist ein bisschen wie so ein frisiertes Moped was dann praktisch auf Regulation geht und HRV also Herzraten Variabilitätsmessung ist ein Trend wird ja auch beim Biohacking gemacht.

00:51:57: wenn nicht Kälte und Dunkelheit beides mache und verbessere Dann haben wir meistens auch gezielt bessere HRV Werte Und das steigt dann in der Belastbarkeit.

00:52:09: Für den nächsten Tag bin ich dann auch erhöhter belastbar und deswegen ist es dann positiv, weil ich dann einfach mit Sympathikus-Parasympathicus gut gespielt habe.

00:52:19: Also grundsätzlich... Ich will jetzt kein Fan davon möglichst hart und unbequem zu liegen also für mich unbequeen Weil ja Wenn man einfach mein gutes Bettsystem gewohnt war, dann sieht man das da auch wirklich einiges rausgeholt werden kann.

00:52:39: Wenn dann würde ich aber immer ein bisschen darauf achten, Becken und Schulter im Verhältnis zu sehen.

00:52:44: Je nachdem wie trainiert jemand ist das Schlimmste dass die Schulter einfach so bockig liegt Dass sich dann die Halswirbelsäule verbiegen.

00:52:52: Und dann gibt es morgens bei C-Sex also Sechsterhalswirbel die Schwierigkeiten Dann kommt auf Spannungskopfschmerz und alles Mögliche.

00:52:59: Also wer hart liegen will gerne Aber packt ihr dann einfach zwei Wolldecken teilweise unter das Becken Weil du kannst ja die Schultern nicht weicher machen oder du gräbst dir einen Loch unter der Isomatte und macht eine automatische Schulterabsenkung.

00:53:14: Wenn das nicht klappt, macht einfach das Becken höher.

00:53:16: also aufbocken vom Becken, macht automatisch die Schulter in Lastung.

00:53:20: Das haben wir auch für Schwimmer, die wirklich so ein Kreuz haben, aber so ein kleines Hilfskissen gebaut Was die mitnehmen können auf Reisen, was nur praktisch unters Becken geschoben wird.

00:53:30: Damit das Becken höher kommt, damit geht automatisch die Schulter runter.

00:53:34: Also man kann sich schon helfen auch wenn man unterwegs ist egal ob beim Kämpfen oder im Hotel.

00:53:40: Man muss nur das Grundprinzip so ein bisschen verstehen Und im Hotel vielleicht noch da als kurze Heck fürs Unterweg sein.

00:53:48: Wohl dass ja klar Biohacking draußen ist natürlich einfacher.

00:53:52: Aber beim normalen Hotel meine Empfehlung immer ein Doppelzimmer nehmen Egal ob ich alleine reise oder nicht.

00:53:58: Und dann nimmt man immer das Bett, was vom Fernseher am weitesten weg ist.

00:54:03: Weil das, was am Fernsehr im nächsten Rand ist, ist am meisten durchgelegen!

00:54:08: Du nimmst aber bewusst die festere Variante.

00:54:11: und auf die feste Variante, wenn man dann ein bisschen softy ist kann man die zweite Bettdecke oben drauflegen.

00:54:16: Dann ist es von oben weich und von unten fest.

00:54:19: Und dann nehme ich noch mein eigenes Kissen mit weil mit dem eigenen Kissen kann man in der Fremde am besten immer schlafen, weil man so eine Art Remember Effekt hat, so einen Erinnerungseffekt vom Durft und dann kann ich in der fremde einfach super schnell einschlafen.

00:54:31: Das sind auf jeden Fall super praktikable Tipps.

00:54:34: also werde ich mir auf jeden vermerken.

00:54:37: Die Geschichte mit dem Bett und den Schlafposition haben wir so ein bisschen implizit angedeutet.

00:54:42: Es gibt ja immer mehr so High-Tech Betten, die dann tatsächlich auch nachts die Position leicht verändern und anpassen wenn sie irgendwie merken da ist Schnarchen im Spiel oder so.

00:54:50: was hältst du von diesen ja eher High Tech Varianten?

00:54:54: Zu die smarten Betten kommen, man muss nur aufpassen dass sie auch da wieder nicht den Ursprungsgedanken von ich will einfach nur schlafen.

00:55:02: Nicht auch eliminieren.

00:55:03: also Bettsysteme die das Rückenteil anheben wenn jemand schnarigt macht bestimmt Sinn.

00:55:08: es geht soweit dass manche sogar merken ob jemand Aussatzer hat und machen schon unter mir im Schlaflabor.

00:55:12: Ob so weit gehen muss weiß ich nicht.

00:55:14: Und auch Thermoregulation und auch Rhythmus wird kommen.

00:55:19: Da gibt es verschiedene Systeme, die das schon machen.

00:55:22: Wir haben auch einen Partner der eine Mathe hat und damit praktisch arbeitet.

00:55:27: also wird der Schlaf auch technischer werden.

00:55:31: Man muss eben aber auch da die Grenze finden.

00:55:33: Und das machen wir gerade auch als Schlafcoach, wenn Leute dann schon sagen ich habe schon alles probiert, aber ich kann gar nicht einschlafen und sage ich lass doch mal erstmal alles weg fühle dich doch erst einmal wieder und fang mal mit den Kleinigkeiten an!

00:55:45: Da sind eben Rhythmusfinden Licht-als Impulsgeber feste Ernährungszeiten Sport in den Alltag und Tag integrieren Routinen vielleicht anpassen nach dem Chronotyp und das Bett anschauen sind so sechs Faktoren, die man dann einfach alle als erstes mal anschaut und dann praktisch optimiert.

00:56:07: Damit man da ein bisschen dabei ist.

00:56:10: Und Bettausstattung?

00:56:11: Ja es ist ein großes Mysterium aber es ist relativ einfacher.

00:56:14: ich muss gucken bin ich Röckenschlefer-Seitenschlever.

00:56:17: Seitenschläfer müssen einfach mehr Platz für die Schulterregion haben.

00:56:20: Röckenschläfer können stabiler und dominanter gestützt sein.

00:56:24: Dann habe einen bestimmten Körperbau, habe ich bestimmte Vorgaben.

00:56:29: Dann achte ich eben auch mehr auf den Landenrost.

00:56:31: und gerade wenn ich mit der Lendenwirbelsäule zu tun hab muss ich aufpassen dass sich nicht in der Seitenlage mein oberes Bein nach vorne schlage weil das verdreht die Lenden wirbelsäulen und macht dann einfach noch eine Spannung bei LvLV.

00:56:45: Also je nachdem wo meine Baustelle ist, guck ich bei dem Bett auch etwas genauer hin.

00:56:50: Aber es lohnt sich schon auch in das Bett zu investieren.

00:56:54: gerade wenn ich weiß man schläft drei tausend sechstenssechzig Stunden im Jahr also das berühmte Drittel dann kann ich natürlich sagen sollte ich auch mal... Man sagt ungefähr drei Monats gehälter darf das Bett schon kosten?

00:57:10: Eine Küche sagt man immer so acht Monatsgehälter, weil das eine andere Mittelnutzung hat.

00:57:16: Aber ein Beta ist ja auch zehn bis zwölf Jahre und wenn ich dann sage nee, ich gebe noch weniger aus wie für eine Tasse Kaffee, dann verstehe ich das manchmal nicht.

00:57:25: Ja Da gibt es in anderen Sachen die zwei, drei Hundert Euro kosten und sind Wändematratzen.

00:57:32: Jeder weiß dass das harte oben genutzt wird und dann habe ich oben Schwarzboot und unten Wackelpudding.

00:57:37: Das kann physikalisch nachher sich nur durchlegen.

00:57:40: Ich kann das Ding nicht drehen.

00:57:41: Und nein also ein Bett besteht immer aus vier Elementen Kissen Zudecke Matratze Unterfederung.

00:57:48: Man muss miteinander abgestimmt werden und am besten einfach von einem Fachgeschäft verordnet Weil sie könnten wenn's nicht klappt auch noch was tauschen Wenn ich breitsch mich auf Online-Kanäle verlasse, es gibt auch da bestimmt Möglichkeiten.

00:58:03: Aber dann muss ich genauer wissen was ich möchte und ich brauche auch jemand der mich trotzdem betreut und auch kontrolliert beim Liegen.

00:58:09: Das wird einfach immer sehr schwierig und deswegen ist dann oft der Fachhandel die bessere Wahl.

00:58:14: Aber ein Tipp, nicht immer ist das teuerste Bett das Beste.

00:58:17: Es muss zu mir passend sein und deswegen muss ich mir vorher Gedanken machen was möchte ich überhaupt?

00:58:22: Und der ultimative Heck ist Probe liegen bitte nicht nach siebzehn Uhr dreißig oder nicht nach achtzehn uhr weil wenn ich zu spät losgehe und ich war den ganzen Tag auf dem Beinen dann finde ich jedes Bett super.

00:58:34: Das heißt die Fehlkaufquote, das Falsche zu kaufen ist sehr groß.

00:58:38: Also gehen Sie zu zwei unterschiedlichen Zeiten zum Probeligen immer praktisch ein bisschen zu zweit gehen damit man sich gegenseitig kontrollieren kann und dann immer den Verkäufer fragen entweder online oder auch live was passiert?

00:58:52: wenn ich damit jetzt nicht zurecht komme wie helfen sie mir?

00:58:55: Was könnten wir denn tun?

00:58:56: Und wenn man dann da gut drauf ist und jemand gibt eine Lösung, dann ist man in guten Händen sozusagen.

00:59:02: Das ist so mein ultimativer Tipp.

00:59:05: oder man geht auf die Schlafkampagne, schlafkampagne.de also unsere Seite und nennt den Matratzen-Konfigurator hat dann schon mal einen Ausdruck Hersteller neutral ohne irgendeine Produktlennung und weiß worauf man dann Betten kauf

00:59:17: achten muss.

00:59:19: Wichtiger Hinweis, also wirklich in ein gutes Bett zu investieren.

00:59:23: Das ist für die langfristige Entwicklung der Gesundheit und der Lebensqualität nicht zu unterschätzen.

00:59:29: Total wichtig an dieser Stelle!

00:59:31: Und ja du sagtest es wird immer technischer.

00:59:32: Also die Matratzen können immer mehr.

00:59:35: Wenn wir das Ganze jetzt nochmal zehn, zwanzig, dreißig Jahre weiter spielen siehst du eine Zukunft, in der der Schlaf ganz oder sehr wesentlich reduziert werden kann?

00:59:45: Oder wird das immer etwas sein was dem Menschen begleiten wird?

00:59:50: Es gab sogar schon Untersuchungen, wo man über Gehirn-Elemente versucht den Schlaf praktisch zu verkürzen.

01:00:01: Dass man dann sagt, das schaffen wir in kürzerer Zeit um noch leistungsfähiger zu sein und mehr arbeiten zu können.

01:00:06: Das finde ich eigentlich jetzt schade sondern ich würde einen gegenteiligen Trend gerne wieder sehen dass wir uns die Zeit nehmen für die Prozesse die wir brauchen die aber praktisch nicht noch behindern also mehr das Gefühl für den eigenen Körper wieder in den Mittelpunkt stellen.

01:00:21: Aber ja, es gibt teilweise die Leute, die einfach immer die schnelle Pille wollen und sagen Hilf mir aber mach mich nicht nass.

01:00:28: Also so nach dem Motto Geld nicht selber was machen.

01:00:31: Und es gibt die anderen, die den Prozess verstehen wollen und dem für sich nutzen wollen.

01:00:35: Die einen machen das mehr an der Oberfläche und die anderen gehen relativ weit in die Tiefe.

01:00:40: Aber bei dem Bett selber.

01:00:42: Es gibt eben Betten, die sowohl sich anpassen an die Schlafsituation oder Temperaturkurve oder eben anpassen, an Lichtumgebung und da wir jetzt eine smarte Home also Internet der Dinge haben werden auch Prozesse miteinander verknüpft werden.

01:01:00: Also es gibt sicherlich irgendwann mal so wie es auch autonomes Fahren gibt, gibt's bestimmt nachher mal irgendwelche Wettsysteme die alle meine Parameter übernehmen und mir dann praktisch irgendwann zuschicken.

01:01:14: Und dann sagen, hey gestern hast du aber ein bisschen schwer gegessen.

01:01:17: hier ist der Ernährungsplan für heute macht man ein bisschen anders.

01:01:21: Gestern war die in Sleepscore nicht so gut.

01:01:23: also wir durften auch für die Samsung Galaxy Runners den Berlin Marathon mit begleiten und da gab es auch ganz viele Prozesse was man heute schon mit dem Handy und mit der Uhr alles machen kann und was man schon sieht.

01:01:36: Aber das wichtigste ist eben Ergebnisverwertung und sich nicht zu sehr verrückt machen, sondern einfach auch das Geschehen lassen.

01:01:46: Und wissen dass wir ja schlafen dürfen und dass es unsere Erholphase ist.

01:01:53: Das Schlimmste was wir machen können neben der Schlaf-Erwartungsdruck ist wenn ich mich rein steigere schlafe ist wie eine Taube.

01:01:59: greife ich danach fliegt sie weg bleibe ich aber ruhig und sage Jop kommt halt mache ich halt später alles gut dann klappt das auch

01:02:07: gut.

01:02:12: Wir hatten nur noch eine Sache nicht gemacht, um den Kreis nachher zu schließen.

01:02:15: Wir hatten ja Einschlafen!

01:02:16: Wir hatten Wachwehren II und III, aber wir hatten auch noch nicht Aufstehen.

01:02:19: Das müssen wir als Schlussthema machen – nur das Bedrante.

01:02:24: Ich schreib es mal auf, dass sie aufstehen jawohl.

01:02:27: Genau ich würde doch gerne in dem Bogen so ein bisschen spannen... Und du hattest auch den Power-Nap als mögliches Instrument angesprochen.

01:02:35: Es gibt ja so Menschen, die angeblich nur vier Stunden schlafen, kannst du nochmal kurz darauf eingehen was von sowas hältst?

01:02:40: Ob es das überhaupt gibt?

01:02:41: Polyphasischer Schlaf ist spannend!

01:02:43: Was ist wenn wir das Gefühl haben über die Woche mal wirklich ein bisschen Schlaf verpasst?

01:02:46: kann man denn überhaupt

01:02:47: nachholen?!

01:02:50: Ja, nicht wirklich.

01:02:52: Allerdings gibt es Untersuchungen die zeigen doch ein bisschen.

01:02:54: also es kommt.

01:02:55: für das Herzkreislaufsystem ist schon gut das ein bisschen nachzuholen weil wir dann ein bisschen anders den Bluthochdruck wieder abbauen.

01:03:01: aber generell wäre das so ähnlich als würde ich jetzt sagen wir mal Wasser trinken.

01:03:07: Die ganze Woche trinke ich aber nix bis Freitag und am Wochenende saube ich fünfzig Liter.

01:03:13: Also ich glaube jedem ist klar, dass das nicht das gleiche ist wie jeden Tag zu trinken.

01:03:17: Und so ist es mit dem Schlaf auch.

01:03:19: also wenn ich regelmäßig und ausreichend schlafe auch die ganze Woche muss ich praktisch jetzt nicht am Wochenende fünfzig Liter saufen.

01:03:27: Das funktioniert nicht.

01:03:28: Es ist ein anderer Prozess.

01:03:30: Das wissen auch alle Schichtarbeiter, die merken das im Körper, Körper-, Geist- und Seele.

01:03:34: Dass wenn ich eben nicht ausreichends Schlaf bekomme was sich das dann irgendwann bemerkbar macht Also das würde ich nicht so sehen.

01:03:40: Aber es gibt eben diesen polyphasischen Schlaf, also in Häppchen und es gibt ja Edison oder auch verschiedene Forscher die da Vinci alle auch so häppchenschlaf gemacht haben in unterschiedlichen Längen Und das geht eine gewisse zeit gut.

01:03:57: Oder man braucht diesen besonderen Gen-Defekt dass das auch funktioniert.

01:04:01: Das kann gar nicht jeder.

01:04:03: Wenn der Simon probiert und er ist nicht dafür gebaut sozusagen dann wird er das relativ schnell merken.

01:04:09: Also eine kurze Zeit, um mehr Arbeitszeit zu haben oder mehr Lernzeit.

01:04:15: Da kann ich natürlich immer zwei Stunden wach sein, zwanzig Minuten schlafen.

01:04:21: Das ist ein Modell oder das vier-Stunden-Modell.

01:04:25: Es hat eine Auswirkung aber ich bin jetzt kein Fan davon.

01:04:30: Für mich wäre es eine Katastrophe.

01:04:32: Aber es gibt so Leute und jeder der wissen will was überhaupt sein persönlicher Schlafbedarf für Geist und Körper ist, der kann das ja auch ausrechnen.

01:04:41: Man braucht nun mal sowas wie Urlaub oder Ferien.

01:04:45: Du wirst, ich weiß nicht ob du das kennst Ferien oder Urlaub aber...

01:04:49: Nicht so oft wie ich gerne würde.

01:04:51: Aber ich kenne es ja auch!

01:04:53: Also wenn man das hätte, würde man dann praktisch aufschreiben wann bin ich zur Bett gegangen?

01:04:57: zum Beispiel in zweiundzwanzig achtunddreißig ohne Party jetzt natürlich und ohne irgendwie Alkohol.

01:05:04: Man stehe ich auf sieben Uhr sechzehn keine Ahnung Und dann schreibe ich mir die Zeiten auf nimm die und die ersten drei Tage streiche ich weg.

01:05:13: Und das, was dann übrig bleibt davon nehme ich den Durchschnitt und bei mir ist es wirklich sieben Stunden nachten vierzehn Minuten.

01:05:18: Also für meine geistige und körperliche Erholung brauche ich ungefähr siebeneinhalb Stunden und deswegen bleibe ich auch im Rhythmus von diesen siebenden Halb als Block.

01:05:27: Wenn jemand daraus kriegt, der hat nur sechs oder er hat nur fünf und ein halb.

01:05:31: Dann sind das eben diese Napoleon-Schläfer die einfach auch dann weniger Schlaf brauchen und sich trotzdem fit fühlen.

01:05:38: Und wenn sie dann sogar länger schlafen werden die sogar eher bürrischer und werden sogar unkonzentrierter.

01:05:44: Und dann gibt es natürlich noch so Einsteintypen neun Stunden zehn Stunden und länger.

01:05:48: Es gibt wirklich ein paar die brauchen sehr lange und wenn die längere Zeit zu wenig schlaven dann merkt man den das auch an.

01:05:56: oft wird müh gereizt da, aber durchschnittswert siebeneinhalb Stunden passt für viele.

01:06:03: Aber es gibt welche brauchen weniger, welche brauchen mehr und deswegen wirklich mal checken im Urlaub oder in den Querinnenpass ist eigentlich mein geistiger und körperlicher Schlafbedarf.

01:06:14: Also das hoch individuell wie du sagst also die meisten wahrscheinlich immer zwischen sieben und neun Stunden, aber eben da ein bisschen beobachten und schauen.

01:06:24: Also ich merke, dass mir es sehr gut tut wenn ich es schaffe.

01:06:27: Also vielleicht ein, zwei mal die Woche schaff' ich das?

01:06:30: Dass ich mittags einen kurzen Break mitnehme.

01:06:34: Ich mach da meistens ein Espresso und mache dann so zwanzig-dreißig Minuten lege ich mich hin und höre eine Meditation und dann macht man Body Scan oder Yoga Nidra Praxis Und hab dann das Gefühl, dass wenn ich dann wieder in den Tag komme, dass der dann auch wirklich durch floatt und ich nochmal so extra Energieboost habe.

01:06:50: Wie siehst du das ganze Thema?

01:06:51: Powernet

01:06:53: Super, also Powerlap ist wirklich ganz toll und die größten Untersuchungen sind an der Universität Harvard.

01:06:58: Die haben da einige Untersuchung zu gemacht Und das, was du beschrieben hast ist der Nepo-Chino.

01:07:04: Also er wird dann nicht nur mit einem Espresso gemacht sondern auch in Capuchino und so mit etwas auch immer.

01:07:07: also vorher Koffein zu führen und sich hinlegen oder den Nachtwächterdricht mit dem Schlüsselbund machen damit man da wieder rauskommt und zeitversetzt wird der Koffee nach zwei zwanzig vierzehn Minuten eben freigesetzt und macht uns dann wieder wacher und eine kleine Bewegung dabei.

01:07:24: und ja dann bin ich wirklich wieder im Leistungs hoch.

01:07:28: Und das was man einsetzt als PowerNap, also möglichst natürlich nicht länger als zwanzig Minuten, maximal dreißig Das hat die dreifache Zeit an Zeitgewinnen.

01:07:39: Also wenn ich jetzt zum Beispiel weiterarbeiten würde und bin müde dann krieg' ich meine Sachen gar nicht hin.

01:07:45: Wenn ich mich kurz hinlege bin ich nachher vielleicht zwanzig Minuten an der Sache dran, die ich vorher mit anderthalb Stunden nicht hingekriegt habe.

01:07:52: Und deswegen den PowerNAP gezielt einsetzen bei Sportländern natürlich entweder vor der zweiten Trainingseinheit oder nach der zweiten Trainings-Einheit das hängt so ein bisschen davon ab wie die Sportart ist.

01:08:03: aber vom Ansatz PowerNap wirklich bewusst einsetzen wenn man schon mal im Leistungsminus ist Das macht unheimlich Sinn und das passt wunderbar.

01:08:14: Und vor allen Dingen gerade beim Autofahren, falls jemand jetzt zuhört der öfter mit dem Auto unterwegs ist.

01:08:19: Vorsicht!

01:08:19: Vorsicht.

01:08:20: die letzten dreizehn bis sechzehn Kilometer sind praktisch die Zahlen wo Leute dann auf Verkehrsunfälle haben mit tödlicher Folge weil alle denken das klappt noch das klappt noch.

01:08:32: also lieber dann mal rechts ranfallen und ein kleines Powernet machen und weiter nach Hause fahren um sicher anzukommen und auch andere nicht zu gefährden.

01:08:40: Super wichtiger Tipp, das finde ich auch.

01:08:42: Also wenn man merkt okay es geht gar nicht mehr!

01:08:44: Nicht durchziehen wirklich rechts ran fahren kann ich aus eigener Erfahrung sagen Ich habe dann auch wirklich so.

01:08:49: zwanzig Minuten war ich komplett weg also wie ausgeknipst und konnte dann aber wirklich safe nach Hause fahren.

01:08:54: Das ist auf jeden Fall ein wunderbarer tip Bevor wir auf diesen morgens-und Aufwachaspekt kommen.

01:09:00: Du hast gesagt du arbeitest teilweise mit Schichtarbeit und da ja diese Gruppe einen wirklich riesen Respekt von mir einfach haben oder ich habe einen Respekt vor ihnen, weil ich kann das tatsächlich überhaupt nicht.

01:09:13: Was sind die besten Tipps?

01:09:14: Oder zwei drei Sachen, die Schichtarbeiter in ihrem Schlafmanagement beherzigen sollten?

01:09:21: Ganz erstes ist, da sind Schlaf wirklich ernst nehmen.

01:09:24: Weil die sind alle in so einem Art magischen Dreieck gefangen.

01:09:27: wir haben einmal die Familie und Freunde Wir haben bereits den Arbeitgeber und die ganzen wichtigen Dinge, die dort erledigt werden müssen auch manchmal hoch komplexe Sachen oder gefährliche Situationen Und dann eben mich selber!

01:09:41: Die Schichtarbeiter vergessen sich selber meistens.

01:09:45: Bei dem eigenen Sich selbst vergessen wird der Schlaf komplett abgeschloben Und so nach dem Auto schlafen kann ich, wenn nicht tot den vier Stunden reichen doch geht schon ging immer so.

01:09:55: Ich brauche aber Energie und dem Peter will ich auch noch treffen und hier ist es noch das.

01:10:00: also sich selber wieder mehr ernst nehmen und da eben auch dem Schlaf einen gewissen Fokus reinräumen dass es Punkt eins und dann muss der Arbeitgeber auch ein bisschen helfen um das Bewusstsein zu schärfen und die Rahmenbedingungen auch zu schaffen.

01:10:14: Punkt zwei wäre eben zu verstehen Als Taktgeber, Lärm.

01:10:20: Eben als Negativfaktor.

01:10:23: Ernährungszeiten und Ernährung Anker.

01:10:26: Eins der wichtigsten Punkte sind die man praktisch takten kann und dass man dann eben auch gerade wenn ich nach Hause komme nach der Nachtschicht vielleicht mit einer Bloggerbrille nachhause fahren kann und das wenn ich zu hause bin ich ihm alles abgedunkelt haben muss und schon vorher praktisch dem Nachbarbescheid gesagt habe Bitte gib mir kein Paket und bitte klingeln nicht bei mir.

01:10:47: Und der Zettel hängt da schon, und das Schichtplatten ist schon klar... ...und die Frau weiß schon Bescheid und die Kinder wissen schon Beschied!

01:10:53: Das ist total wichtig also die Kommunikation mit der Schicht und für die Schicht damit ich dann schlafen kann wenn andere eben wach sind.

01:11:01: Der aller allerwichtigste Punkt ist vielleicht nach der Frühschicht nicht hinlegen.

01:11:07: Die meisten machen halt den Fehler, die kommen nach der Frühsticht und so kaputt legen sich hin.

01:11:12: Und dann können sie aber abends nicht mehr schlafen.

01:11:14: Dann haben sie in die innere Uhr noch mal ein bisschen weiter verschoben und deswegen nach der Frischicht aufbleiben als tageslich gehen draußen spazieren gehen und dann breitsch lieber früher zu Bett gehen um wieder alles regulieren und alle Ernährungszeiten und alle Ankerzeiten eine Stunde vorverlagern auch nach dem frühen Thema.

01:11:34: Aber alle Schichtwechsel müssen gedacht werden in der Freizeit.

01:11:39: Das heißt, hier ist eine hohe Verantwortung in der Nichtarbeitszeit und das wird oft vergessen.

01:11:45: ich muss also alles was praktisch für Schicht funktionieren soll.

01:11:48: Also für die nächste Schicht muss sich schon vorher denken.

01:11:51: Also wenn ich nur Eule bin, also ein Abendmensch dann fällt mir die Nachtschicht und die Spätschicht nicht schwer.

01:11:57: Da muss sich dafür vielleicht nicht so viel machen.

01:11:59: aber gerade alles was die Frühschicht betrifft muss sich doppelt so ernst nehmen und muss sich auch schon früher anfangen das umzustellen weil es ja überhaupt gar nichts zu mir passt und mein Grundrück muss nicht entspricht.

01:12:12: Bei Schichtarbeit muss der chronobiologische Test gemacht werden und da muss ich gucken was sind meine wichtigsten Hebel für die Umstellung?

01:12:22: und diese Sachen muss ich am ärztesten

01:12:24: nehmen.

01:12:27: Auf jeden Fall, ja genau umsetzen und sich damit auseinandersetzen und... Ich

01:12:33: bin ein bisschen interessiert.

01:12:34: wir haben einen Portal dazu gegründet das heißt schlafschicht.de.

01:12:38: also es gibt Frühschicht jetzt Spätschicht es gibt Nachtschicht.

01:12:41: warum gibt's keine Schlafschicht?

01:12:43: Deswegen haben wir uns das so gedacht und die dann erfunden.

01:12:45: Und dem Portal gibt es eben von einem Kochrezept bis zum richtigen Einschlafzeitpunkt, bis zu verschiedenen anderen Dingen.

01:12:52: Eben Tools gerade auch um ein oder dreißig etwas Warmes essen um vier Uhr.

01:12:57: Dann kann sich nichts mehr essen.

01:12:59: also es gibt so viele Sachen was man machen kann und da kann man sich das ein bisschen anschauen und viele Firmen nehmen dann das Portal für ihre Mitarbeiter um die einfach zu unterstützen.

01:13:09: Ja klasse Tipp!

01:13:11: Einfach mal reinschauen genau Und lass uns gerne den Bogen jetzt rund machen, dieses Thema aufwachen und die frühen Stunden.

01:13:19: Wolltest du noch mal aufnehmen?

01:13:22: Ja weil wir es ja gesagt haben mit den drei Sachen, die mir so am meisten vorkommen das ist eben das Einschlafen Das ist das Wachwerden und das ist das Aufstehen.

01:13:30: Also viele kennen das am Morgen Sie gucken in Spiegel und denken sich Ich kenne dich nicht aber ich wasche dich trotzdem.

01:13:35: also man ist so mies drauf Tobias lacht so, er kennt vielleicht auch jemanden.

01:13:42: Also dann hat man manchmal das Gefühl jetzt schon und dann drückst du halt zehnmal die schlimme Taste und es liegt daran weil man dann mitten im Tiefschlaf wach wird.

01:13:51: Und wenn ich im Tiefschlaf wach werde, da funktioniert das ja eigentlich gar nicht.

01:13:57: Das ist, wenn man Kinder hat und man weiß diese Kleine also so zwei drei vier Jahre dann kannst du die auf dem Arm tragen oder eine Füße hoch tragen der Kopf bammelt unten, die werden nicht wach weil sie sind mit einem Tief schlafen!

01:14:08: Um diese Uhrzeit wollen erwachsene Menschen morgens aufstehen und es klappt haltlich.

01:14:13: Also versucht eben gezielter vor- oder nach der Traumphase oder in der Rennphase wach zu werden.

01:14:21: Da gibt es natürlich Schlafhasenwecker oder Tageslichtlampen, die das machen.

01:14:25: Aber man kann das auch selber ausrechnen.

01:14:27: Also wenn ich jetzt sagen wir mal nur einfaches Beispiel um sechs Uhr morgens aufstehen möchte Das gleiche gilt dann wieder für sieben uhr dreißig also sieben und reißig Oder sechs Uhr bei gleiches frechen Beispiel.

01:14:41: Dann kann Ich zurück rechnen ein Vielfach ist auch wieder grob von neunzig weil das sind ja unsere Wellen ungefähr Und dann weiß ich wann ich ungefähr zu Bett gehen müsste damit dass klappt.

01:14:51: Also mit anderen Worten, wer um sechs Uhr aufstehen muss oder möchte er sollte um Null Uhr zu Bett gehen.

01:14:57: Um zwanzig Uhr dreißig oder um einundzwanzig uhr aber nicht dazwischen.

01:15:03: Wenn ich dazwischen zu Bett gehe ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich morgens ein Zombie bin oder zehnmal die Schlummer-Taste drücke viel größer als wenn ich praktisch in dieser Range bleibe.

01:15:14: Das ist aber nur eine Annäherungsmethode.

01:15:16: man muss das ein bisschen optimieren.

01:15:18: fünfzehn Minuten hin und her schieben und gucken bis es passt Und dann auf einmal hat man da einen individuellen Weg gefunden.

01:15:25: und das lustigste war Ich hatte letztens im Nürnbecken Vortrag war ne tolle Halle.

01:15:29: Aber der kam dann der älteren Dame nachher zu mir Mir so auf die Schulter, das war total toll.

01:15:36: Ich war ein junger Mann finde ich schon toll.

01:15:38: aber junger mann mit drei und fünfzig ist natürlich super.

01:15:41: Junge Mann sie haben vollkommen recht.

01:15:43: Zweiundzwanzig Uhr, sechsunddreißig Super!

01:15:46: Also Sie hatte für sich eben eine Zeit herausgefunden wo es bei ihr geklappt hat und wo's mit morgens besser klappt und mit dem einschlafen besser klappte.

01:15:56: Versucht einfach, euren Rhythmus ein bisschen ernster zu nehmen und zu optimieren.

01:16:00: Das ist so mein Tipp für das Aufstehen- und fürs Einstamm.

01:16:03: Und wenn wir zum Beispiel fürs Aufstehenden... ...zweiundzwanzigunddreißig super sind!

01:16:08: Aber dass Einschlafen um zwanzig Uhr gut ist, ja da muss man halt überlegen wo habe ich meinen größten Schmerz?

01:16:14: beim Einschleifen oder beim Aufwachen.

01:16:16: Und wenn ich beides habe dann nehme ich das was mich am meisten nervt zum Beispiel lass einschlaven und versuche die Weckerzeit an zu passen und versuch eben beides zu regulieren.

01:16:25: aber man fängt immer mit dem an was am meisten Schwierigkeiten

01:16:29: macht.

01:16:31: Ja, vielen Dank!

01:16:32: Also unglaublich viele Tipps.

01:16:34: Ich habe mir auch noch ganz viele Notizen schon gemacht und ich glaube... ...ich hab mich schon viel mit Schlaf beschäftigt aber da war jetzt echt viel Wissenswertes bei.

01:16:41: von daher ganz ganz vielen Dank für dieses ganze Know-how.

01:16:45: ja ich höre mich auch wie an die dieser römische Senat oder immer sagt Katago muss zerstört werden.

01:16:50: Aber Schlaf Bewegung und Ernährung, wenn man diese drei Sachen wirklich so sich damit beschäftigt und die ein bisschen optimiert dann gewinnt das Leben an Energie, an Lebensfreude und an Qualität.

01:17:02: Und genau du hast heute die Schlafsäule quasi uns ganz toll zusammengefasst.

01:17:07: von daher vielen Dank!

01:17:08: Wenn die Leute neugierig geworden sind?

01:17:10: Du hast ganz viel Know-how, du hast ein bisschen was angesprochen wo können die Leute dich im Internet finden und das Wissen noch vertiefen?

01:17:17: Ja, also unsere Hauptseite ist matroscamps.de.

01:17:20: da sind praktisch alle Sachen wo man uns als Speaker praktisch sehen kann und wo wir auch das private Coaching machen.

01:17:26: dann haben wir ein Portal das ist praktisch zur allgemeinen Information Das ist das Schlafkampagne.de.

01:17:34: Und für Schichtarbeiter wie gesagt schlafschicht.de.

01:17:38: Aber einfach nur bei googeln einfach Markus Kams eingeben dann findet man schon einiges über uns und in den Show Notes werden wir ja ein bisschen was verlinken kann man da praktisch nochmal nachschauen.

01:17:48: Also meine Empfehlung, achte so ein bisschen auf euren Wachstumshormonen, versuch das Tief-Schlafrasenmodell zu optimieren, guckt wie ihr in den Schlaf reinkommt und nutzt dazu den Einschlafzeitpunkt, versucht so ein bißchen das Thema Skills und Remschlaf zu nutzen mit der Verankerung im Langzeitgedächtnis für das Bio Hacking Prinzip Konsolidierung, versucht das Thema HRV vielleicht zu nutzen um da noch mehr den nächsten Tag und die Belastbarkeit zu optimieren.

01:18:20: Und das kann ich eben über Kälte, über Manipulationen erreichen und versucht Lichtmanagement weil durch Sunlight also durch morgens eben Licht- und abends eben Blaulicht reduzieren beides zusammen!

01:18:35: Das ist praktisch so der große Impulsgeber, der den Hormonrhythmus ein bisschen unterstützt.

01:18:42: Aus eigener Erfahrung funktioniert alles super.

01:18:45: Einfach mal ausprobieren!

01:18:46: Ja Markus, vielen Dank.

01:18:47: ich wünsche dir einen super Tag und dann eben auch eine super nächste Nacht und hab dank dass du hier warst und uns so viel spannendes erzählt hast.

01:18:55: danke.

01:18:56: Sehr gut schlaft Danke.

01:18:58: Mach's gut tschüss.

01:19:02: Hallo Ich hoffe diese Episode hat ihr genauso viele Freude gemacht wie mir Und ich würde mich super freuen wenn Du meinen Podcast abonnierst oder mir eine tolle Bewertung da lässt Oder am besten beides bis zum nächsten Mal.